Løb, spring og kast 18/09-2015

Løb:

Løb i folkeskolen

Agilitybane:

Tempo	Her ligges der hulahopringe ud, som børnene skal steppe igennem.	Her er fokus på almen kropsbevægelse/holdning.
Interval	Der spurtes frem til næste forhindring	Fokus på intervalløb og anaerob træning, herunder syretræning. Hælafsæt
Løb med armene nede langs kroppen	Bevægelseskinetik	Dette bør prøves, for at få fornemmelsen for, hvor meget armene har af betydning.
Løb med STORE sving med armene	Bevægelseskinetik	Dette bør prøves, for at få fornemmelsen for, hvor meget armene har af betydning.
Fartleg	Agilitybane -  se billede.	Her skal der tænkes på forskellige løbestile og hælsætning. (Herunder også hvor meget hælene egentlig er i jorden og hvor lidt).

Intervaltræning er en god og vigtig træningsform for løbere. Formålet er at forbedre den maksimale iltoptagelseshastighed og dermed kondition. Det er især vigtigt for løbere, der skal præstere i en løbekonkurrence, der varer et sted mellem 3 og 30 minutter, eller som grundlag for mere specifik udholdenhedstræning med henblik på længere løb.

Tempotræningen er kendetegnet ved, at der løbes med høj hastighed i en længere periode. Tempotræningen kan løbes enten som én tur, fx 5 km, eller deles op i mindre bidder, fx 2 x 3km med en kort pause på 1½ minut. Tempotræningen løbes på syregrænsen eller lige under.

Litteratur:

http://www.netdoktor.dk/sport/traening/konditions_traening.htm

Idræt, teori og praksis. 3. udgave

http://www.dansksportsmedicin.dk/pdf/201002.pdf

Spring:
Længdespring

Længdespring har altid været en populær disciplin, og den er kendt helt tilbage fra Grækenlands antikke OL. I længdespring er det vigtigt med et godt tilløb, det rigtige afsæt og en svævefase, hvor der gøres klar til landing.

Tilløb

Et godt længdespring starter med et ordentligt tilløb. Tilløbet skal være så hurtigt som muligt, men hvor det stadig er muligt at kunne få et ordentligt afsæt. Begyndere har ofte et tilløb på 12-19 skridt, før de sætter af, mens de erfarne springere har et tilløb på 20-22 skridt.

Det er vigtigt i tilløbet, at knæene holdes oppe, således at lårene er i vandret – også i de sidste skridt hen mod afsættet.

Afsæt

Afsættet er for mange den sværeste del at udføre korrekt. For at komme så langt som muligt skal man bruge musklernes elastiske egenskaber. Det sker ved at sænke tyngdepunktet på den næstsidste kontaktfod. Dermed er musklerne trukket lidt mere og kan derfor skabe en større kraft. Samtidig presses hoften frem, og afsætsbenet bliver mere aktivt og foretager et gribende, nedad- og bagudrettet fodisæt på planken. På den måde mister man mindre hastighed på planken under afsættet. Derudover fører disse bevægelser til, at man får et bedre ”løft” i afsættet, da tyngdepunktet allerede er på vej opad fra det næstsidste fodisæt og henover planken.

Illustrationen viser, hvordan et længdespring skal udføres med hængestilen i svævefasen. 

I afsættet skal man også huske, at man ikke kun springer fremad, men også opad. En vinkel på 20 grader er den optimale afsætsvinkel. Udsving fra 15 til 25 grader er det mest ekstreme. Jo hurtigere tilløb, jo fladere vil afsætsvinklen typisk være.

Svævefase

Svævefasen er fasen efter afsættet, hvor man befinder sig i luften. I svævefasen skal man forberede sig på landingen. 

De tre mest populære måder at udføre svævefasen på er løbespringet, hængestilen og skolespringet. Det mest almindelige længdespring for unge atletikudøvere er skolespringet, som du kan læse mere om i teksten nedenfor.

Skolespringet

I skolespringet, som man også kalder skridtlængdespringet, handler det om at løfte svingbenet (det modsatte af afsætsbenet), så låret er vandret, hvor det forbliver igennem det meste af svævet. Den forreste arm skal op foran ansigtet, mens den bagerste arm føres ud til siden og derfra bagom og op over hovedet, hvor den møder den anden arm. Afsætsbenet føres med foden tæt under sædet frem og op til svingbenet, samtidig med at begge arme føres frem foran kroppen og ned under benene. Dermed er man klar til landingen.

Landing

I længdespring lander man, så hælene rammer jorden først. Lige efter at hælene har ramt sandet, bøjer man i benene, og bagdelen lander herefter lige bag eller ved siden af hælene. Armene føres frem, når man rammer jorden. Det gør man for at skyde tyngdepunktet frem, så man undgår at falde tilbage og dermed få en dårligere markering.

Kast:

Rå kraft
I kastedisciplinerne er der stor vægt på fart, tektik og rå kraft

I atletik er der fokus på at træne detaljerne og ikke kun være i aktion. Det kræver mange gentagelser og tålmodighed at få et kast til at sidde lige i skabet. Og da der kastes med ting, så er der også en række særlige sikkerhedskrav til deltagere. 

Kastedisciplinerne i atletik er spydkast, kuglestød og diskoskast. I skoleregi er det kun muligt at arbejde med de to første typer.

- vi har derfor valgt, at have fokus på spydkast.

Spydkast

Spydkast er en konkurrence, hvor man kombinerer teknik, fart og muskelkraft for at lave det længste kast. 

Sikkerhed og regler

I spydkast er sikkerheden meget vigtig, og det er vigtigt at overholde bestemte regler hver gang:

- Læg altid spyddet på jorden. Lad aldrig spyddet stå skråtstillet i jorden.

- Vent altid på signal, før du kaster. 

- Kast altid i samme retning, hvis flere personer kaster samtidig.

- Lav en tydelig kastelinje.

- Man må ikke bevæge sig ind i kastezonen, før der er givet signal om, at kastene er slut.

- I spydkast må man ikke røre eller træde over kastelinjen. Spyddet skal lande med spidsen først, men det behøver ikke at sidde fast i jorden. Et godt kast er ofte ét, hvor spyddet næsten lander helt fladt.

Tilløb, kast og afslutning

Tilløbets første del

Til denne del af tilløbet bruger man seks til otte skridt. Der er to ting, der er vigtige at have styr på, når man starter dette tilløb. Det ene er spyddets placering. Det skal være placeret en smule over hovedhøjde.

Den anden ting er den fart, man accelererer med. Det er vigtigt, at man ikke lægger for hurtigt ud. Så risikerer man nemlig, at der ikke er overskud til at sætte mere fart på, lige inden spyddet kastes.

Sådan kan man holde på et spyd

Klargøring til kastet

Anden del af tilløbet handler om skridtene lige før kastet. Her bruger man typisk fem til syv skridt, men man fører kastearmen tilbage og gør klar til kastet.

Når kastearmen er ført tilbage, kommer man til at løbe med siden mod kasteretningen. Det kan virke lidt uvant, men der er en god grund til, at man ikke løber med fronten mod kastelinjen. Der skal nemlig ske en masse ting til allersidst i tilløbet. Hvis man venter til sidste øjeblik med at føre spyddet tilbage, gør man kastet sværere end nødvendigt. 

Spydspidsen ligger nu i øjenhøjde. Kastearmen strækkes tilbage i en forspænding lidt over skulderen, og kroppen læner en smule tilbage. 

De sidste tre skridt i tilløbet er noget af det sværeste i spydkast. De kaldes impulsskridt og stemskridt. 

Man sætter af på venstre fod og krydser højre ben foran venstre ben. Lynhurtigt bevæger man venstre ben frem og sætter det stemmende og strakt i jorden. Dette skridt skal stoppe bevægelsen, så man ikke giver efter i selve kastet. 

De første to skridt er impulsskridt, mens det sidste er stemskridtet. Laver man de sidste tre skridt rigtigt, vil man få en speciel rytme, som nærmest kan beskrives 1-2-3-kast. Prøv at klappe rytmen: 1-2-3. Det kan være en hjælp til at få rytmen ind i kroppen, inden man går i gang med tilløbet.

Spydkast set fra siden

Selve kastet

Tredje del handler om kastet, hvor spyddet afleveres. Vi starter i stemskridtet. Når venstre fod rammer jorden, drejer og skubber man højre side af hoften kraftigt fremad. Husk at holde venstre ben strakt.

Nu følger kastearmen med op og fremad. Bøj albuen, så hånden kommer til at ligge lidt bag ved albuen. Tryk opad, og ret armen eksplosivt ud. Slip spyddet lidt foran hovedet. Det er vigtigt, at man fører albuen opad og tæt forbi øret. Det føles næsten som et slag højt over hovedet. Pas på, at spidsen på spyddet ikke kommer til at tippe for meget op i afleveringen.

Omtrædningen

Lige når man har sluppet spyddet, bruger man et til to skridt på at stoppe den overskydende fart fra tilløbet. Det er normalt at bruge et par meter til dette. Man skal afpasse sit tilløb, så man slipper spyddet ca. en spydlængde fra kastelinjen.

Muskelgrupperne: Nedre del af kroppen

Sikkerhed frem for alt